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膝盖再稳当几十年,全面膝关节训练让关节更强壮,疼痛不适说再见
2023-01-14

膝关节的训练和保护你做够了吗?

扪心自问,你有没有在意过人体重中之重的膝关节?对于普通人,人老腿先老相信都听说过,膝盖就起着关键性的作用,不注重膝盖的锻炼以及保护,它会比你想象更快的损坏。而对于运动员以及健身爱好者膝关节应该算得上是头等重要关节,一点点的伤病足以摧毁自己的运动生涯。几乎所有的运动中膝关节都会多少参与。膝盖是骨骼和韧带的连接组成的,有着灵活转动以及支撑能力。所以很有必要增强膝盖力量,其次也需要提高其周边的肌肉力量。

膝盖位于大腿和小腿之间的连接部位。主要的内部组成是半月板和四条韧带,半月板是膝内部的股骨下面以及和胫骨上面之间的接连处的一块半月形状的纤维软骨组织,它的用处主要是缓冲膝关节的运动和避免骨头间摩擦。十字韧带是由四条主要韧带支撑着的,两条在膝关节的两侧,叫做中侧突韧带以及外侧突韧带,主要用处是以防膝部轴的离位,另外的两条韧带是分别在在膝关节的前后两方,叫做前十字韧带以及后十字韧带,用处是以防膝部的前后移位。

1.后脚箭步蹲

推荐后脚箭步蹲是因为,在向后蹲的时候前脚膝盖和脚腕是在垂直的直线上的,前脚箭步蹲如果控制不好会让膝盖过分前移,让膝盖受过多的力,得不偿失。建议在做徒手时双手叉腰收腹,双脚与肩同宽站立,向后跨出比走路稍大的跨步,下蹲,时刻将重心放在身体和后脚上,身体保持自然中立,千万不要过度前倾亦或者后仰,后脚尽量不要用力触碰地面,用后脚和核心力,把身体和前脚推到起始的站姿位置。

2.无负重箱式深蹲

对于还不会深蹲的童鞋非常建议学习一下箱式深蹲,箱式深蹲中膝盖几乎是保持不动的位置,找到和蹲下时可以和大腿保持平行的平凳或者是结实的箱子,站直挺胸收腹稍向外挺在离箱子前一到二步,保持双膝不动且朝向和脚尖相同慢慢移动你的髋部,让身体下移后坐直到胫骨垂直,不要立即反弹离开箱子,稍作停顿蹲起,时刻保持肌肉紧张

3.保加利亚式哑铃分腿蹲

和箭步蹲类似,手持哑铃降低重心,逐渐提高身体操作的稳定性,对你臀部和大腿的平衡以及肌力发展非常好。保持前后站立的姿势,选择单脚抬起,前脚往前稍迈步,让哑铃静止垂于身旁,缓慢曲膝盖以及臀部降低躯体,在过程中保持正确的姿势,不要左顾右盼始终保持身体稳定,不要前倾身体,保持运动前膝和脚在同一直线上,后脚膝盖到最底部时,前脚脚跟发力伸展膝盖还有臀部到初始位置

4.弹力带深蹲

修正X腿的王牌动作,很多朋友由于臀部和髋关节的肌力不足与,过度活跃髋内收的肌群结合,阻止股骨有足够的稳定度,进而髋关节就会处在内收及内旋的X腿情况,借助弹力带可以很好的让你强迫臀肌去做功。当膝盖受到弹力带的内推,身体会为了保持姿势,使关节会往外推,在大腿的后侧和臀肌上就会产生更多的张力。可以防止ACL的断裂,还有助于稳定膝盖

5.弹力带侧边行走

主要锻炼你的外展肌群,要是半蹲(半蹲建议把弹力带绑在膝盖以下位置)的话更好,运动中保持张力以及身体的稳定性

6.单腿弹力带伸腿

7.单腿点钟

8.单腿登凳

站在登体一侧,置左脚在凳上,左腿用力蹬,逐渐带动身体至凳上,直到双脚和登保持平行,接着右腿下跨步,让身体回到起始位置,保持上身挺直稳定,支撑在凳上的腿要完全伸直但不要顶膝,建以可以加上提锺动作